Питание спортсменов

В дни соревнований ваше  питание должно исходить из следующих рекомендаций:

1. За несколько часов до соревнования съешьте продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Постарайтесь на каждый кг вашего веса употребить 4,4—5,5 г углеводов.
2. Продолжайте регулярно на протяжении дня пить жидкость, чтобы не допустить обезвоживания. Комбинируйте воду и спортивный напиток.
3. Во время соревнований не экспериментируйте с новыми продуктами и напитками. Придерживайтесь тех продуктов, которые вы усваиваете. Многие спортсмены проваливали соревнования из-за проблем с желудком, потому что они пробовали что-то новое.
4. Приносите свою еду, не рассчитывайте на то, что продают в буфете или местном ресторане.

В формате соревнования ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и некоторым количеством белков. Также пейте жидкость с содержанием натрия. Это поможет вам восполнить запасы и восстановиться. Обед с высоким ГИ ускорит восстановительный процесс. Употребляйте дополнительные легкие закуски, богатые углеводами.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно

Из всего вышесказанного вы можете вынести для себя две вещи:

• Во-первых, возьмите себе на заметку то, что у лучших спортсменов мира все точно рассчитано и ничего не оставлено на волю случая;
• Питание в дни соревнований приоритетно и не является тем, что можно отложить на потом. В то же время эти спортсмены приносят на соревнование свою еду, они не рассчитывают на то, что в местных закусочных найдется все необходимое для восстановления и пополнения энергетических запасов.

Топ-10 источников углеводов для ватерполистов.

Эксперты по спортивному питанию, как правило, рекомендуют спортсменам, что примерно 60% их дневного рациона должны составлять углеводы. Из предлагаемых источников углеводов одни хороши для употребления во время тренировок, другие идеально подходят для повседневного питания.

Ягоды
Клубника, черника и другие ягоды не только содержат углеводы, они к тому же богаты витаминами и минералами, которые улучшают здоровье и повышают производительность во всех сферах деятельности. Однако ягоды не самый концентрированный источник углеводов (одна полная чашка клубники содержит всего 12 граммов углеводов), так что не полагайтесь на них слишком сильно, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в углеводах.

Коричневый рис
Это из самых богатых источников углеводов: одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна коричневого риса считаются более полезными, чем зерна белого очищенного риса, потому что содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, коричневый рис поглощается медленнее (его гликемический индекс ниже), что обеспечивает организм энергией на длительное время и способствует меньшему накоплению жира.

Энергетические батончики
Специально разработаны для использования до, во время и после тренировок — прекрасно подходят для заправки и дозаправки во время тренировок, поскольку обильно обеспечивают организм быстрыми углеводами. До и после тренировок выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Для перекусов во время тренировок выбирайте батончики, состоящие из фруктов, орехов и цельных зерен, с минимальным добавлением сахара.

Обезжиренный йогурт
Обезжиренные кисломолочные продукты очень богаты углеводами: порция (170 грамм) обезжиренного йогурта с черникой содержит 26 граммов углеводов. Обезжиренный йогурт — лучший выбор для перекуса до и сразу после тренировки, усвоение углеводов в организме происходит ускоренно из-за высокого гликемического индекса, что способствует быстрому восстановлению сил. Постарайтесь найти бренд без добавления сахара.

Овсянка
Идеальный выбор для завтрака: её легко приготовить, съесть, переварить и обеспечить себе тонну углеводов — половина тарелки содержит колоссальные 54 грамма углеводов! Добавьте нарезанный банан, запейте все стаканом обезжиренного йогурта и вы получите 100 с лишним граммов углеводов.

Спортивные напитки
Спортивные напитки обеспечат достаточное количество углеводов, чтобы питать энергией мышцы во время тренировки вместе с водой, обогащенной электролитами для гидратации  Правда, они содержат большое количество сахара, поэтому их следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировки или соревнования.

Томатная паста
Томатная паста — богатый источник углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам у людей, которые регулярно едят томатную пасту и соусы, более низкий риск возникновения некоторых заболеваний.

Макароны из твердых сортов пшеницы
Макароны известны своим высоким содержанием углеводов (одна тарелка дает 37 граммов углеводов). Ешьте их с белками — блюда из мяса говядины или индейки, и вы получите еду с низким гликемическим индексом и обеспечите организм энергией на длительное время.